从214斤到122斤，我的减肥92斤心得分享

在分享我的减肥经历之前，我想强调的是，每个人的身体状况和减肥方法都不同，以下内容仅代表个人经验，仅供参考。我曾经的体重从214斤下降到122斤，减去了92斤。我的减肥方法主要是通过控制饮食和适量运动，没有使用任何药物。我的饮食以学校食堂为主，主要采用有氧运动。在减肥过程中，我经历了从61kg到65kg的维持阶段。

在分享我的心得之前，我想引用一句我认为非常重要的话：你为什么这么胖，这完全是你基因决定的，基因让你更容易比其他人馋，胃口就是比别人好，无论你后面瘦到什么程度，基因给你食欲带来的影响都会伴随你的一生。因此，你的减肥路上是没有终点的，你只要产生哪怕一点减完后就可以随便吃的想法，无论那时你减到什么程度，都会立马反弹，甚至会反弹到比你最胖的时候还要再胖很多，很多。无论你想用什么方法去减肥，你都要放弃幻想，先思考一下改变后的饮食方式，运动强度，能不能让你坚持一辈子，否则，无论你减多少次，最后的结果一定都是失败。

在具体的饮食和运动方面，我建议不要追求体脂的极限或练得特别大，就不要算热量吃‘减脂餐’。热量差是减肥最关键的数据，你必须了解热量的最基本知识，但很可惜大多数情况下，你根本没法算热量，尤其是日常去食堂小档口吃饭，你再怎么细致地去把每种食材都单独扣出来一点点地去分析加算，你也没办法去猜到老板到底放了这顿菜放了多少油放了多少调料。就算你是自己再家做，顿顿上称算精确热量也会迟早把你折磨疯掉，你减肥是找一种能坚持一生的健康平衡的饮食方式，而不是没完没了的抠不必要的细节。

不算热量不代表你就可以凭感觉吃了。很多胖子对自己的饭量完全没有概念，特别是当他们饿肚子的时，他们能吃下远超自己预估的饭菜量还经常拒不承认，用x分饱这种说法来给你每餐定量是完全不准确的。你需要做的是至少在减肥的头两个月每餐都带上食物称，给自己定好量吃，等你能做到一眼就能看出重量的时候才可以‘凭感觉’。我最开始的定量是400g饭(纯白饭，不能加任何一点其他的酱料和汤汁)300g肉(只要有肉蛋豆的菜不管肉含量怎么样都算进里面，番茄炒蛋连番茄带一起是300g那就吃300g，纯卤鸡腿量出来是300g那也吃300g。)一天只吃两顿，时间安排随意，能保证自己一整天都不会饿到受不了就行。素菜(纯素清炒那种，带一点肉都不算)不限量。我每餐这样吃，能一直钓成到145斤，可以给大家参考一下。

在食物选择上，我建议不要给自己主动安排欺骗餐。不要以‘提高基础代谢’为理由去给自己每段时间特意安排欺骗餐。大部分胖子一顿欺骗餐随随便便就能干七八千卡，提升的基础代谢绝对没办法把这堆热量补救回来。而且大概率你每个月总会因为各种各样的原因去参加聚餐，等到那时候稍微放开一点解解馋就够了，只要你一个月聚餐没超过两次，每次聚餐都不是完全胡吃海喝完全放飞自我，对整个减肥时间线来说影响都是不大的，聚完餐也不要补救，以前正常该怎么吃怎么练，后面照常就行饿了。

在运动方面，我建议九分吃一分练，但这一分非常重要。我是完全放弃了无氧，有氧强度也很一般，基本就是一周抽个五天每天跑3km，说是跑但是我配速平均只有5:30，基本就是遛弯。我最胖时期跑都跑不了，下楼散步3km就完事了。不过我完全瘦下来后可以随便很轻松用4:30的配速跑完5km了。这点强度消耗的热量确实完全不够看，论热量而言，九分吃一分练这样的说法是没什么问题的。但是不代表你就可以不运动不做有氧了，这点运动量虽然低但也是有两三百卡，如果换成纯饿来创造这个缺口的话，折磨实际会比有氧多很多很多… 最关键的是，养成有氧的习惯能给你带来除了食物以外的排解情绪手段，你养成运动的习惯，才能更好接受我最开始写的那些约束。

最后，保持良好作息和睡眠也非常重要。睡眠质量在减肥中比你想象中还要大，虽然它不制造热量差，但我亲身实践，只要你一段时间都没怎么睡好，你的饥饿感就会短时间内攀到顶峰，瞬间瓦解你的心理防线让你不由自主地狂吃，所以睡眠不好的老哥想要开始减的话希望你能优先解决睡眠的问题。